Na to stanje lahko vplivajo tudi drugi dejavniki, vključno z družinsko anamnezo osteoporoze, nezadostnim vnosom kalcija, fosforja, magnezija in vitamina D, nizkim indeksom telesne mase, kajenjem in uporabo zdravil, ki lahko prispevajo k zmanjšanju gostote kosti. Poleg redne telesne dejavnosti, ki vključuje vadbo z utežmi, imajo pomembno vlogo pri tem stanju tudi zdrava in uravnotežena prehrana, zadosten vnos kalcija ter vitaminov D in K, pa tudi kot preventivni ukrep. Seveda je priporočljivo opustiti kajenje in omejiti uživanje alkohola.
ilustracija
Photo: pixabay.com
Ko večina ljudi pomisli na kalcij, najprej pomislijo na mleko in mlečne izdelke, vendar je zdravje kosti mogoče podpreti tudi z drugimi živili. Nutricionistka Molly Knudsen je izpostavila šest živil, ki so lahko dragocen del prehrane, namenjene ohranjanju zdravja kosti.
1. Zelena listnata zelenjava
Ohljev, brstični ohrovt in kitajsko zelje sodijo med rastlinska živila, ki lahko prispevajo k vnosu kalcija. Poleg tega vsebujejo vitamin K, ki sodeluje pri tvorbi in mineralizaciji kosti, ter magnezij, ki je pomemben za številne procese v telesu. Zeleno listnato zelenjavo lahko vključite v jedilnik kot prilogo, jo dodate solatam in juham ali jo kombinirate z drugimi sestavinami v zelenjavnih jedeh.
2. Tofu
Tofu, sojin izdelek, ki je pogosta sestavina vegetarijanske in veganske prehrane, je lahko tudi dober vir kalcija, beljakovin in nekaterih mineralov. Vendar pa je količina kalcija odvisna od načina pridelave in sestavin, uporabljenih med pripravo, opozarja nutricionistka. Tofu, proizveden z dodatkom kalcijevega sulfata, je še posebej dragocena izbira.
Beljakovine so pomembne za ohranjanje kostnega in mišičnega tkiva, medtem ko magnezij sodeluje pri tvorbi kosti in uravnavanju ravnovesja kalcija v telesu. Zaradi nevtralnega okusa se tofu zlahka poda v različne jedi, od jedi iz zelenjave in solat do jedi, pečenih v pečici.
3. Sardine s kostmi
Za tiste, ki jedo ribe, so sardine priročen način, da v enem obroku dobijo več hranil, pomembnih za zdravje kosti. Poleg visokokakovostnih beljakovin vsebujejo vitamin D in omega-3 maščobne kisline, skupaj z mehkimi kostmi pa zagotavljajo tudi kalcij. Vitamin D je še posebej pomemben, ker pomaga pri absorpciji kalcija iz hrane in prispeva k normalni mineralizaciji kosti. Zato so sardine lahko koristen del raznolike prehrane, namenjene ohranjanju kostne mase. Postrežemo jih lahko s solato, kuhano zelenjavo ali polnozrnatim kruhom, konzervirane sardine pa so praktična izbira za hiter obrok.
4. Tahan
Tahan, pasta iz mletih sezamovih semen, je še en rastlinski vir mineralov, ki pomagajo ohranjati zdravje kosti. Vsebuje kalcij in magnezij ter je lahko zanimiv dodatek k jedilniku za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov. Njegova prednost je enostavnost uporabe. Lahko ga dodamo solatnim prelivom, zmešamo z limoninim sokom in malo vode, da dobimo kremasto omako, ali pa ga postrežemo s pečeno zelenjavo in stročnicami.
5. Jajca
Jajca lahko prispevajo k vnosu vitamina D, ki je pomemben za izkoriščanje kalcija in zdravje kosti. Vendar pa njihova vsebnost vitamina D sama po sebi ne zadostuje za zadovoljevanje dnevnih potreb telesa. Poleg tega so jajca vir visokokakovostnih beljakovin, ki so bistvene za vzdrževanje mišičnega in kostnega tkiva. Pripravimo jih lahko na različne načine in jih kombiniramo z zelenjavo, polnozrnatim kruhom ali drugimi živili, ki zagotavljajo dodatne vitamine in minerale. Kombiniranje različnih skupin živil je pomemben del prehrane, ki podpira zdravje kosti.
6. Beli fižol
Beli fižol ponuja kombinacijo kalcija, magnezija, beljakovin in kalija. Poleg tega je bogat z vlakninami, ki prispevajo k sitosti in so lahko koristen del uravnoteženih obrokov. Kalij ima pomembno vlogo pri ohranjanju elektrolitskega ravnovesja in normalnega delovanja telesa, zadosten vnos tega minerala pa je povezan s koristnimi učinki na ravnovesje kalcija. Vendar pa je zdravje kosti odvisno od splošne kakovosti prehrane, ne od posameznega živila ali hranila. Fižol lahko dodate juham in solatam ali pa ga postrežete kot prilogo k zelenjavi.
Nenazadnje si je pomembno zapomniti, da se za ohranjanje kostne mase ni dovolj zanašati le na eno živilo, četudi je bogato s kalcijem. Najpomembneje je kombinirati uravnoteženo prehrano, redno telesno dejavnostaktivnost in zdrav način življenja.
© Vecer.mk, pravice do besedila pripadajo uredništvu
