Beljakovine so bistvene za ohranjanje mišične mase, obnovo tkiv in zdravje kosti. Splošna priporočena dnevna količina za odrasle ženske je približno 46 gramov, vendar to ni univerzalno pravilo za vse. Glede na zdravstvene informacije, ki jih je objavil Health, je osnovna formula za izračun približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To pomeni, da bi imela ženska, ki tehta 60 kilogramov, osnovno potrebo približno 48 gramov na dan. Pri telesno aktivnih ženskah, nosečnicah in ljudeh, ki okrevajo po poškodbi, so lahko potrebe večje. Zato starost ni edini dejavnik, ki ga je treba upoštevati.
ilustracija
Photo: pixabay.com
Z naraščanjem telesne dejavnosti se povečuje tudi potreba po beljakovinah, zlasti če se redno izvaja trening moči. Aktivne ženske, odvisno od intenzivnosti treninga, lahko potrebujejo približno 1,2 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Med nosečnostjo se potrebe povečajo tudi za podporo rasti in razvoju otroka. Ženske, ki želijo shujšati, morajo paziti, da zaužijejo dovolj beljakovin za ohranjanje mišične mase, vendar je treba natančno količino prilagoditi njihovi prehrani in stopnji aktivnosti. Ni nujno, da zaužijete vse beljakovine v enem obroku – praktično je, da jih razporedite čez dan.
Po 40. letu starosti, zlasti v obdobju po menopavzi, postane ohranjanje mišic in kosti še pomembnejše. S staranjem se tveganje za izgubo mišične mase naravno povečuje, kar lahko vpliva na moč, ravnotežje in gibljivost. Pri ženskah, starejših od 65 let, lahko zadosten vnos beljakovin v kombinaciji s treningom moči pomaga ohranjati delovanje. Nekateri starejši odrasli lahko potrebujejo približno en gram beljakovin na kilogram telesne teže ali več, odvisno od njihovega zdravstvenega stanja. Vendar pa ljudje z boleznijo ledvic ne smejo sami povečati vnosa, temveč se morajo posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom.
Beljakovine lahko dobimo iz jajc, rib, piščanca, jogurta, sira, fižola, leče, oreščkov in soje. Najbolje je imeti raznoliko prehrano, namesto da se močno zanašamo na predelano meso, kot so klobase in slanina, ki imajo pogosto veliko soli in nasičenih maščob. Prekomerni vnos beljakovin ne prinese samodejno večjih koristi, zato je pomembneje, da količina ustreza individualnim potrebam. Če imate kronično bolezen, ste noseči ali nameravate bistveno spremeniti svojo prehrano, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
© Vecer.mk, pravice do besedila pripadajo uredništvu
