Se vam je že kdaj zgodilo, da kljub temu, da ste zaman telovadili in celo pazili na prehrano, vseeno niste uspeli shujšati? S pomočjo dr. Kitti Farkas gremo skozi tisto, na kar je vredno biti pozoren! Vedeti je treba, da sam šport ni dovolj za hujšanje, deluje le skupaj s profesionalno dieto – piše spletna stran Dieta in fitnes.
Pogosta napaka v razmerju med športom in prehrano je, da nekdo, ki redno telovadi, misli, da lahko poje več, ker vseeno telovadi, vendar temu ni tako. Profesionalna dieta pomeni, da naše telo izgubi maščobo, ohrani mišice in ima dovolj energije za gibanje. Ne morete si pomagati, da ne bi shujšali s profesionalno dieto in telesno vadbo, čeprav se lahko hitrost izgube teže seveda razlikuje od osebe do osebe. Če se hujšanje še vedno ne začne, je vredno preveriti, ali upoštevate vse. V tem primeru je vredno iti na endokrinološki pregled, preveriti raven ščitnice in opraviti tritočkovni test inzulina in sladkorja.
ilustracija
Fotó: pixabay.com
Načrtujte destinacijo
Določen mora biti cilj, ali želimo shujšati, vzdrževati težo ali morda zgraditi mišice. Če je cilj ohraniti telesno težo ali zgraditi telo, potem lahko porabite več kalorij sorazmerno s količino sproščene energije. Če je naš cilj shujšati, potem ne moremo jesti več, naš cilj je povečati kalorični primanjkljaj, telo pa to nadomesti z maščobo. Pogosta napaka je podcenjevanje količine kalorij v hrani in precenjevanje kalorij, porabljenih z vadbo. Zaradi usklajevanja športnih in prehranskih ter shujševalnih ciljev moramo natančno vedeti, koliko kalorij vnesemo v telo in koliko jih porabimo z vadbo.
Kako sestaviti prehrano?
Pri intenzivnih športnikih, ki vadijo vsaj 150 minut na teden, je priporočljivo strukturirati prehrano tako, da imajo dan počitka, nizko intenzivno dieto in dnevno dieto visokointenzivne vadbe, v skladu z potrebna kalorična in hranilna sestava za vsakega.
Splošno pravilo je, da je vredno upoštevati tri glavne obroke, med katerimi mine 4-6 ur.
Za zajtrk in večerjo izberite živila, bogata z beljakovinami in malo ogljikovimi hidrati.
Kosilo naj bo naš najobilnejši obrok, pri čemer izbirajmo jedi, ki so bogate z beljakovinami in vsebujejo tudi ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom.
In za trening, odvisno od intenzivnosti, vključite malico.
Če je cilj shujšati, je treba na splošno zagotoviti 1.500 kalorij na dan za ženske in 1.800 za moške na dan treninga. Ob dnevih počitka je to lahko 200-300 kalorij manj. Pri nizkointenzivni vadbi ni treba izbrati dodatnega obroka, če pa trenirate z višjo intenzivnostjo, morate eno uro prej vključiti 150-kalorični obrok in nato 150-300-kalorični obrok, ki vsebuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate.
