Na kaj moramo biti pozorni pri pravilni prehrani?
Na dobro prehrano lahko gledamo z več vidikov. Če govorimo o zdravju, je eden najpomembnejših nasvetov ta, da pojejte čim več svežega sadja in zelenjave! Ob njih naj bodo polnozrnata živila, ki zagotavljajo energijo, vendar se ne absorbirajo hitro. Ne pozabite uživati beljakovin iz živalskih ali rastlinskih virov. Pozorni bodite tudi na maščobe: raje uživajte „dobre maščobe”, kot so ribe, bogate z maščobnimi kislinami omega-3, in različne vrste semen. Izogibajte se sladkorjem, predelanim in rafiniranim živilom ter slabim maščobam!
Pri vsakodnevni rutini se držite vzorca petih obrokov: trije glavni obroki in dva manjša obroka, vedno ob približno istem času. Zjutraj in popoldne jejte več, zvečer pa si privoščite le lahek obrok. To dopolnite z 2,5 do 3 litri tekočine na dan, po možnosti s čisto vodo ali čajem brez sladkorja.
5 nasvetov za zajtrk, da se bo vaš dan začel zdravo!
Popoln zajtrk za vsakega posameznika je v veliki meri odvisen od njegovih individualnih želja. Nekateri na primer za zajtrk sploh ne marajo sladkega, drugi so lačni, medtem ko je za tretje beljakovinski napitek dober način za začetek dneva. Ne glede na to, v katero skupino spadate, je na spodnjem seznamu jed, ki vas bo zagotovo zadovoljila.
Jajca
Preprosta, a zelo hranljiva izbira za zajtrk. So odličen vir beljakovin, ki pomagajo pri sintezi mišic in zagotavljajo daljši občutek sitosti. Jajčni rumenjaki vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, antioksidanta, ki skrbita za zdravje oči in vida. Bogata pa so tudi s holinom, vitaminom skupine B, ki prispeva k zdravju možganov in jeter.
Veliko ljudi se ga boji, ker vsebuje veliko holesterola, vendar so raziskave pokazale, da ne zvišuje ravni holesterola v človeškem telesu in ima kardioprotektivni, čeprav minimalni učinek.
Grški jogurt
Če želite za zajtrk pripraviti nekaj hitrega, je grški jogurt prava izbira – še posebej, če mu dodate nekaj jagodičevja zaradi vsebnosti vlaknin. Grški jogurt ima zaradi načina izdelave večjo vsebnost beljakovin kot običajni jogurti. Prav tako ima manj kalorij kot številni drugi viri beljakovin. Bogat pa je tudi z vitamini in drugimi hranilnimi snovmi: kalcijem, vitaminom B12, cinkom, kalijem in fosforjem. Nekatere vrste so tudi odličen vir probiotikov.
Oves
Ovseni kosmiči in kaše so klasična izbira za zajtrk, kar ni čudno, saj so zelo hranljivi. Oves zaradi svoje pridelave vsebuje vlaknine, imenovane beta-glukan, ki ne le pomagajo zniževati raven holesterola, temveč tudi pomagajo pri občutku sitosti. Če to ni dovolj, je tudi super vir železa, vitaminov skupine B, mangana, magnezija, cinka in selena. Še več, to sestavino lahko pripravite na različne načine: hladno, vročo, z mlekom, vodo, jogurtom, sadjem, semeni in slanimi sestavinami.
Polnozrnati toast
Če želite nekaj preprostega, a nasitnega, poskusite preprost toast iz polnozrnatega kruha. Vsebuje veliko vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se prebavljajo počasi, zato vam ne bo dvignil krvnega sladkorja. To je odlično, saj nas kmalu po jutranji „ohladitvi” ne zagrabi lakota, zato manjkrat posežemo po nezdravih prigrizkih.
ilustracija
Fotó: pixabay.com
Za toast lahko izbirate med številnimi zdravimi sestavinami. Avokado na primer vsebuje veliko zdravih maščob, jajca so odlična priloga, lahko pa jih jeste tudi z arašidovim maslom in bananami.
Beljakovinski napitki
Beljakovinski napitek je odličen prigrizek za hitra jutra. Na voljo je veliko vrst, vključno s sirotkinimi in grahovimi beljakovinami za vegane. Beljakovine, ki jih vsebuje, so bistvene za številne telesne funkcije, kot so encimske reakcije in ohranjanje mišične mase, ne nazadnje pa tudi za zdravo kožo in lase. Beljakovine tudi zmanjšujejo lakoto in pomagajo ohranjati občutek sitosti, zato lahko beljakovinski napitek poskrbi, da se boste do opoldanskega obroka počutili siti.
In ne pozabite na gibanje!
Če želite res ostati v formi vse leto, se morate poleg prehrane posvetiti tudi gibanju. Po mnenju strokovnjakov odrasli potrebujejo 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden, ki jo dvakrat tedensko dopolnjujejo dejavnosti za krepitev mišic. To je najmanj, kar moramo storiti, da ostanemo zdravi – lahko pa storimo še več in energijo, ki jo potrebujemo, dobimo z odličnim zajtrkom!
