Nekoč ustaljena šolska rutina bi lahko zgradila zanesljivo notranjo budilko.
Ko naše odgovornosti postanejo pozneje v življenju bolj raznolike, lahko postanemo vse bolj odvisni od zvoka ur ali telefonov zjutraj.
Prilagajanje telesa, da se zjutraj zbudi ob pravem času, ima lahko številne koristi za naše zdravje, od zmanjšanja jutranje zaspanosti do izboljšanja razpoloženja.
Tukaj je nekaj preprostih prilagoditev, ki jih lahko naredite v svoji rutini pred spanjem, da se boste lažje zbudili.
Iskanje svojega ritma
Zadosten spanec je bistvenega pomena za delovanje našega telesa in uma, odrasli pa bi si na splošno morali prizadevati za sedem do devet ur spanja na noč – vse, kar je manj kot šest ur, poveča tveganje za prezgodnjo smrt za 20 odstotkov.
Vendar ni čarobne številke, ki bi delovala za vse.
»Osem ur je nekako povprečje, ampak nekateri ljudje se dobro znajdejo s sedmimi, drugi pa potrebujejo devet,« pravi Ettie Ben Simon, docentka na Centru za zdravje možganov na Univerzi v Teksasu v Dallasu.
Vedno bo obstajala določena biološka variabilnost, ki temelji na vašem cirkadianem ritmu, pravi.
Teden dni počitnic ali počitnice, ko vam ni treba nastaviti budilke, so odlična priložnost za eksperimentiranje s časom prebujanja, pravijo strokovnjaki.
Pomembno je ne le, da dovolj spite, ampak tudi, da se držite doslednega urnika, predlagajo.
»Poskrbite, da boste šli spat ob podobni uri in si zagotovili osem ur, ki jih potrebujete,« pravi Helen Burgess, sodirektorica Laboratorija za raziskave spanja in cirkadianega ritma na Univerzi v Michiganu.
»Ta redna rutina bo začela vplivati na vas in vaše telo se bo pogosto začelo sproščati, ko se bo navadilo na to rutino,« dodaja.
Svetloba in sprostitev
Svetloba igra veliko vlogo pri usklajevanju vaše notranje ure z vašim urnikom spanja.
ilustracija
Photo: pixabay.com
V idealnem primeru delujeta skupaj, tako da ste »ponoči utrujeni in podnevi budni,« pravi Simon.
Naravna svetloba aktivira hormone, ki signalizirajo spanje in budnost.
»Svetloba je daleč največji regulator cirkadiane ure,« pravi Anna Joyce, licencirana psihologinja, strokovnjakinja za spanje in raziskovalka na Univerzi Regent v Londonu.
»Melatoninu sporoča, naj se izklopi in da je čas za budnost.«
Študije so tudi pokazale, da ima lahko svetla jutranja svetloba pomemben antidepresivni učinek, saj zagotavlja zdrav odmerek serotonina.
Dober začetek je uporaba zatemnitvenih zaves ali celo mask za oči ponoči.
Za trenutek odpiranje zaves, da vstopi jutranja svetloba, sproži porast kortizola, hormona, ki nas ohranja budne in pripravljene na akcijo.
»To vaši uri sporoča: ‘V redu, zdaj začenjam svoj dan,’« pravi Simon.
Joyce poudarja tudi pomen vzpostavitve »predvidljive rutine umirjanja« približno dve uri preden želite zaspati.
Kaj točno deluje, je odvisno od posameznika – lahko vključuje večerno nego kože, umivanje zob in oblačenje udobne pižame.
Zatemnitev svetlobe je ključnega pomena, saj telesu sporoča, naj proizvaja melatonin in vas tako pripravi na spanje.
Pomembno je tudi, da ste pozorni na telesno temperaturo.
Telesna temperatura se ponoči zniža, ker porabite manj energije, telo pa preostalo energijo sprosti skozi roke in noge z vazodilatacijo (širjenjem krvnih žil).
Zato je težje zaspati ali ostati spati, ko je zunaj vroče.
Če vam pregrevanje moti spanec, nastavite termostat tako, da se temperatura začne nižati prej kot običajno, in razmislite o nošenju manj oblačil ali uporabi tanjše odeje.
© Vecer.mk, avtorske pravice uredništva
