Ko ga stimuliramo, se naš srčni utrip zmanjša, dihanje se upočasni, prebava se vrne v normalno stanje in telo prejme signal, da »smo varni«. Obstaja vsaj deset preprostih načinov za to in ne potrebujete aplikacije, tečaja ali kakršne koli opreme.
Počasno diafragmalno dihanje
Vdihnite do 4, zadržite do 4, izdihnite do 8. Podaljšan izdih je ključnega pomena – neposredno stimulira vagusni živec in možganom sporoča, da je situacija varna. Tri do pet krogov je dovolj in to lahko storite kjer koli – za mizo, v avtu ali leže v postelji. To je najpreprostejša ponastavitev, kar jih obstaja.
ilustracija
Photo: pixabay.com
Potopitev obraza v hladno vodo
Sliši se dramatično, a deluje skoraj takoj. Poškropite si obraz s hladno vodo ali pa si 30 sekund držite hladno, mokro krpo na čelu in licih. Aktivirali boste nekaj, kar se imenuje »potapljaški refleks« – takojšen vagusni odziv, ki upočasni srčni utrip in pomiri celoten sistem.
Petje
Za dolg izdih zapojte eno noto. Ponavljajte 2 do 3 minute. Vibracije v grlu mehansko stimulirajo vagusni živec tam, kjer prehaja skozi grlo. Petje »om« ima enak učinek.
Grgranje
30 sekund močno grgrajte z vodo. To aktivira mišice v zadnjem delu grla, ki so povezane z vagusnim živcem. Preprosto, brezplačno in presenetljivo učinkovito. Počnite to zjutraj in zvečer, najbolje pa je po umivanju zob.
Nežna masaža vratu in ušes
Vagusni živec poteka za ušesi in ob straneh vratu. Nežno masirajte predel za ušesnimi mečicami in ob straneh vratu s počasnimi gibi navzdol 1 do 2 minuti. Razliko boste občutili skoraj takoj. Priporočljivo je, da to storite pred spanjem.
Noge ob steni
Lezite na hrbet in dvignite noge navpično ob steno za 3 do 5 minut. To bo izboljšalo pretok krvi, aktiviralo vaše prsne baroreceptorje (receptorje, ki zaznavajo pritisk v velikih krvnih žilah v prsih) in aktiviralo vaš parasimpatični odziv. To je ena najpreprostejših ponastavitev, ki se dobro počuti po dolgem dnevu na nogah.
Kvadratno dihanje
Vdihnite 4 sekunde, zadržite dih 4 sekunde, izdihnite 4 sekunde in nato ponovno zadržite dih 4 sekunde. Ponovite 2-3 minute. Preprosta tehnika za umirjanje živčnega sistema pod stresom, na primer, ko ste obtičali v prometu.
Rahlo raztezanje
Počasni, premišljeni gibi, zlasti predklon, zvijanje in odpiranje bokov, spodbujajo vagusni živec s stiskanjem trebuha in globokim dihanjem. Že 3–5 minut lahkega raztezanja lahko znatno spremeni vaše stanje.
Smeh
Nekaj minut si oglejte nekaj smešnega. Smeh zategne diafragmo, uravnava dihanje in spodbuja vagusni tonus, sprošča endorfine in zmanjšuje kortizol.
Zavedno dihanje
Globoko vdihnite skozi nos, nato še enkrat na kratko vdihnite skozi nos, da popolnoma napolnite pljuča z zrakom, nato pa dolg, počasen izdihnite skozi usta. Raziskava, opravljena na Univerzi Stanford, je pokazala, da je to »fiziološko dihanje« najhitrejši znani način za zmanjšanje stresa. Dovolj je en do trije vdihi.
Doslednost krepi vagusni tonus
Ključ do vseh teh vaj ni, da jih izvajate vse naenkrat, ko ste že preobremenjeni. Pomembno je, da izberete dve ali tri, ki se vam zdijo naravne, in jih redno izvajate. Doslednost gradi tako imenovani vagusni tonus, kar pomeni, da se vaš živčni sistem sčasoma izboljša pri samoregulaciji. Težje je izgubiti ravnotežje in hitreje si opomoreš od stresnih situacij.
© Vecer.mk, pravice do besedila pripadajo uredništvu.
