Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) navaja, da do 400 miligramov kofeina na dan pri večini zdravih odraslih na splošno ni povezanih z neželenimi učinki. To je lahko približno dve do tri velike skodelice ali štiri do pet majhnih skodelic kave, odvisno od jakosti in velikosti pijače. Zato število skodelic ni vedno najboljši pokazatelj. Majhen espresso in velika skodelica filter kave nimata enake količine kofeina, nekatere pijače iz kavarn pa lahko vsebujejo toliko kofeina kot več doma pripravljenih kav.
ilustracija
Photo: pixabay.com
18 do 25: Kava ni nadomestilo za spanec
V poznih najstniških letih in zgodnjih dvajsetih letih se kava pogosto uporablja za nadomestilo pomanjkanja spanca pri učenju, delu pozno v noč ali po neprespani noči. Za mlade odrasle, ki dobro prenašajo kofein, ena do dve kavi na dan običajno nista problem, še posebej, če ju zaužijemo v prvem delu dneva. Vendar kofein ne odpravi potrebe po spanju, ampak le začasno zavira občutek zaspanosti.
Kofein blokira delovanje adenozina, snovi, ki se čez dan kopiči v možganih in prispeva k občutku utrujenosti. Zato se po kavi počutimo bolj budne, čeprav potreba po spanju ostaja. Za bolj občutljive ljudi lahko kava, popita pozno popoldne ali zvečer, oteži zaspanost in zmanjša kakovost spanca.
Starost od 25 do 40 let: Dve do tri skodelice kave so lahko zmerna količina
Za večino zdravih odraslih v tej starostni skupini sta dve do tri zmerne skodelice kave na dan lahko razumna količina, če le ne povzročata nespečnosti, živčnosti, tresenja, hitrega srčnega utripa ali prebavnih motenj.
Kofein lahko začasno izboljša pozornost in koncentracijo ter zmanjša občutek utrujenosti. Vendar se lahko z redno uporabo razvije toleranca, ki zahteva več, da se doseže enak učinek. Tako lahko oseba, ki se je prej po eni skodelici kave počutila budno, postopoma doseže štiri ali pet skodelic na dan.
Znaki, da morda pretiravate s kofeinom, vključujejo: živčnost in notranji nemir; hiter ali nereden srčni utrip; potenje in tresenje; glavobol; zgago in prebavne motnje; razdražljivost in težave s spanjem.
Pomembno je tudi, kaj se doda kavi. Črna kava ima zelo malo kalorij, medtem ko lahko velike pijače s sirupi, sladkorjem, stepeno smetano in polnomastnim mlekom vsebujejo toliko kalorij kot manjši obrok.
Po 40. letu: Raziskave kažejo možne koristi za možgane
Srednja leta so za znanstvenike še posebej zanimiva, saj se procesi, povezani s poznejšim razvojem demence, lahko začnejo veliko let pred pojavom prvih simptomov. Nekatere študije so pokazale, da so imeli ljudje, ki so v srednjih letih pili tri do pet skodelic kave na dan, manjše tveganje za razvoj demence in Alzheimerjeve bolezni pozneje v življenju.
Vendar je pomembno poudariti, da takšne študije običajno kažejo povezavo, ne pa vzročno-posledične povezave. To pomeni, da ni bilo dokazano, da kava posebej preprečuje demenco. Možno je, da so rezultati povezani z drugimi življenjskimi navadami.
Kava ne vsebuje le kofeina, temveč tudi polifenole in druge bioaktivne spojine. Polifenoli imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti ter naj bi igrali vlogo pri zaščiti celic. Nekatere nedavne študije so odkrile tudi povezavo med zmernim uživanjem kofeinske kave in manjšim tveganjem za demenco ter nekoliko boljšimi rezultati na kognitivnih testih.
Vendar dokazi niso dovolj močni, da bi zdravniki priporočili kavo ljudem, ki je sploh ne pijejo.
Starost od 40 do 60 let: Kava je lahko povezana z boljšim zdravjem jeter
Kava je bila v zadnjih letih še posebej preučevana zaradi njene morebitne zaščitne vloge za jetra. Redno pitje kave je bilo v več študijah povezano z boljšimi vrednostmi nekaterih jetrnih encimov in manjšim tveganjem za fibrozo, cirozo in raka na jetrih.
Vendar kava ni zdravilo za bolezni jeter in ne more odpraviti učinkov prekomernega uživanja alkohola, debelosti, virusnega hepatitisa ali drugih dejavnikov tveganja. Pomemben je tudi način priprave. Nefiltrirana kava, kot je tista, pripravljena v cezvi ali french pressu, lahko vsebuje več kafestola in kahweola. Ti spojini lahko pri nekaterih ljudeh zvišata LDL holesterol.
Papirnati filter zadrži znaten del teh snovi, zatoFilter kava je morda boljša izbira za ljudi z visokim holesterolom.
Po 60. letu: Manj kave je morda boljša izbira
S staranjem se kofein razgrajuje počasneje. Kava, ki v mlajših letih ni povzročala težav, lahko kasneje povzroči nespečnost, nemir, zvišan krvni tlak ali nereden srčni utrip. Starejši ljudje pogosto jemljejo več zdravil, zato lahko kofein vpliva na učinkovitost ali stranske učinke nekaterih terapij.
Za mnoge bosta ena ali dve kavi zjutraj dovolj, da dosežejo želeni učinek, ne da bi bistveno motili spanec. Ljudje s srčnimi aritmijami, nenadzorovanim visokim krvnim tlakom, hudo anksioznostjo, refluksom ali težavami s spanjem bi morali individualno oceniti količino kofeina z zdravnikom.
Brezkofeinska kava je lahko tudi dobra alternativa. Čeprav vsebuje veliko manj kofeina, še vedno vsebuje polifenole in druge rastlinske spojine.
Omejitev je med nosečnostjo nižja
Nosečnost je izjema od splošne omejitve 400 miligramov kofeina na dan.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) navaja, da uživanje do 200 miligramov kofeina na dan iz vseh virov ne predstavlja varnostnega tveganja za plod.
Ta količina ne vključuje samo kave. Izračunati je treba tudi kofein iz čaja, energijskih pijač, kole, čokolade in nekaterih zdravil.
Ker se količina kofeina v eni sami kavi lahko znatno razlikuje, sta lahko dve veliki ali zelo močni kavi dovolj, da presežeta priporočeno mejo.
Ni pomembno le, koliko skodelic spijete
Espresso običajno vsebuje manj kofeina kot velika skodelica filter kave, čeprav se zaradi intenzivnega okusa lahko zdi “močnejša”. Na količino kofeina vplivajo: vrsta zrn; količina kave; način priprave; čas ekstrakcije in velikost porcije.
Zato je bolj koristno spremljati približni dnevni vnos kofeina in ne le število skodelic. Dnevna količina mora vključevati tudi kofein iz energijskih pijač, prehranskih dopolnil pred vadbo in nekaterih zdravil proti glavobolu.
Kako veste, ali pijete preveč kave?
Telo običajno pošlje jasne signale, ko je količina prevelika. Najpogostejši simptomi so: tresenje rok, živčnost, razdražljivost, hiter ali nereden srčni utrip, slabost, glavobol, pogosto uriniranje in težave s spanjem. Zelo visoki odmerki lahko povzročijo tudi resne srčne in nevrološke zaplete. Občutljivost na kofein se od osebe do osebe precej razlikuje. Nekdo lahko po večerji spije kavo in brez težav zaspi, medtem ko ima lahko pri nekom drugem že jutranja kava učinek do večera.
Zato meje 400 miligramov ne smemo razumeti kot količino, ki jo je treba doseči, temveč kot zgornjo mejo, ki pri večini zdravih odraslih na splošno ni povezana z negativnimi učinki.
Ali res obstaja idealna količina kave glede na starost?
Ni univerzalnega pravila, da bi moral na primer vsak, starejši od 40 let, popiti natanko štiri skodelice kave na dan. Starost lahko vpliva na potrebe in toleranco, vendar ni edini in tudi ne najpomembnejši dejavnik.
Kakovost spanja, zdravstveno stanje, zdravila, nosečnost, občutljivost na kofein in velikost pijače so pogosto pomembnejši od same starosti. Za večino zdravih odraslih je ena do tri skodelice kave na dan zmerna količina. Tri do štiri so morda primerne za ljudi, ki dobro prenašajo kofein, vendar ni razloga, da bi namerno povečali vnos samo zaradi rezultatov opazovalnih študij.
Najboljša količina je tista, zaradi katere se počutite bolj budni in zdravi, ne pa živčni, z razbijajočim srcem ali motenim spanjem. Kava je lahko del zdrave prehrane, vendar še ena skodelica ne pomeni samodejno boljšega zdravja.
© Vecer.mk, pravice do besedila pripadajo uredništvu
