Če ste šele začeli delati na svojih poletnih sanjskih oblinah, ste malo pozni, vendar ne pozabite: za svoje zdravje je pomembno skrbeti vse leto, ne le v sezoni bikinija! S tem v mislih vam predstavljamo nekaj osnovnih načel dobre prehrane z nekaj konkretnimi nasveti o najpomembnejših dnevnih obrokih, pa tudi o drugih vidikih zdrave dnevne rutine.
Na dobro prehrano lahko gledamo na več načinov. Če gledate na zdravje, je eden najpomembnejših nasvetov ta, da pojejte čim več svežega sadja in zelenjave! Ob njih naj bodo polnozrnata živila, ki zagotavljajo energijo, vendar se ne absorbirajo hitro. Ne pozabite uživati beljakovin, bodisi iz živalskih ali rastlinskih virov. Pozorni bodite tudi na maščobe: raje uživajte „dobre maščobe”, kot so ribe, bogate z maščobnimi kislinami omega-3, in različna semena. Hkrati se izogibajte sladkorjem, predelanim in rafiniranim živilom ter „slabim maščobam”!
ilustracija
Fotó: pixabay.com
Pri vsakodnevni rutini se dosledno držite vzorca petih obrokov: trije glavni obroki in dva manjša obroka, vedno ob približno istem času. Zjutraj in popoldne jejte več, zvečer pa si privoščite le lahek obrok. To dopolnite z 2,5 do 3 litri tekočine na dan, po možnosti s čisto vodo ali čajem brez sladkorja.
Popoln zajtrk za vsakega posameznika je v veliki meri odvisen od njegovih individualnih želja. Nekateri na primer zjutraj sploh ne marajo sladkega, drugi so lačni, medtem ko je za tretje beljakovinski napitek dovolj dober začetek dneva. Ne glede na to, v katero skupino spadate, boste na spodnjem seznamu zagotovo našli jed, ki vam bo ustrezala.
Jajca
Preprosta, a zelo hranljiva izbira za zajtrk. So odličen vir beljakovin, ki pomagajo pri sintezi mišic in zagotavljajo daljši občutek sitosti. Jajčni rumenjaki vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, antioksidanta, ki skrbita za zdrave oči in vid. Bogata pa so tudi s holinom, vitaminom skupine B, ki prispeva k zdravju možganov in jeter. Veliko ljudi se ga boji, ker vsebuje veliko holesterola, vendar so raziskave pokazale, da ne zvišuje ravni holesterola v človeškem telesu in ima kardioprotektivni, čeprav minimalni učinek.
Grški jogurt
Če želite za zajtrk pripraviti nekaj hitrega, je grški jogurt prava izbira – še posebej, če mu zaradi vsebnosti vlaknin dodate nekaj jagodičevja. Grški jogurt ima zaradi načina izdelave večjo vsebnost beljakovin kot običajni jogurti. Prav tako ima manj kalorij kot številni drugi viri beljakovin. Bogat pa je tudi z vitamini in drugimi hranilnimi snovmi: kalcijem, vitaminom B12, cinkom, kalijem in fosforjem. Nekatere vrste so tudi odličen vir probiotikov.
Oves
Ovsena in kaša sta klasična izbira za zajtrk, kar ni čudno, saj sta zelo hranljiva. Oves zaradi svoje pridelave vsebuje vlaknine, imenovane beta-glukan, ki ne le da pomagajo zniževati holesterol, temveč tudi pripomorejo k občutku sitosti. Če to ni dovolj, je tudi super vir železa, vitaminov skupine B, mangana, magnezija, cinka in selena. Poleg tega lahko to sestavino pripravimo na različne načine: hladno, vročo, z mlekom, vodo, jogurtom, sadjem, semeni in slanimi sestavinami.
Polnozrnati toast
Če želite nekaj preprostega, a nasitnega, poskusite preprost toast iz polnozrnatega kruha. Vsebuje veliko vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se prebavljajo počasi, zato ne dvigujejo sladkorja v krvi. To je odlično, saj po tem, ko se zajtrk „ohladi” niste hitro lačni, zato je manj verjetno, da boste posegli po nezdravih prigrizkih. Za prelive za toast lahko izbirate med različnimi zdravimi sestavinami. Avokado je na primer bogat z zdravimi maščobami, jajca so odlična kot priloga, lahko pa ga jeste z arašidovim maslom in bananami.
Beljakovinski napitki
Za hektična jutra je beljakovinski koktajl odličen prigrizek na poti. Danes je na voljo veliko vrst, vključno s sirotkinimi in grahovimi beljakovinami za vegane. Beljakovine, ki jih vsebuje, so bistvene za številne telesne funkcije, vključno z encimskimi reakcijami in ohranjanjem mišične mase, da ne omenjamo podpiranja zdrave kože in las. Beljakovine tudi zmanjšujejo lakoto in pomagajo ohranjati občutek sitosti, zato lahko beljakovinski napitek poskrbi, da se boste do opoldanskega prigrizka počutili siti.
Ne pozabite na vadbo!
Če želite res ostati v formi vse leto, se morate poleg prehrane posvetiti tudi gibanju. Po mnenju strokovnjakov odrasli potrebujejo 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden, ki jo dvakrat tedensko dopolnjujejo dejavnosti za krepitev mišic. To je najmanj, kar morate storiti za svoje zdravje – lahko pa storite še več in energijo, ki jo potrebujete, dobite z odličnim zajtrkom!
