Vendar pa trenerji, specializirani za delo s starejšimi, opozarjajo, da lahko pretirano zadrževanje ovira zdravo staranje. Pristop, ki starejše obravnava kot krhke, jih lahko odvrne od dejavnosti, ki so ključne za ohranjanje moči, mobilnosti in neodvisnosti, poroča Prevention.
ilustracija
Photo: pixabay.com
Kako ločimo dejstva od zmotnih predstav o vadbi v petdesetih letih in pozneje? Tukaj so najpogostejši miti, ki jih morate prezreti, da ostanete v dobri formi.
Bolečina in vadba
Mnogi ljudje s kroničnimi bolečinami v sklepih ali spodnjem delu hrbta se izogibajo obremenjevanju bolečih predelov, ker se bojijo, da bi poslabšali svoje stanje, pravi Steven Holt, osebni trener, ki dela z ženskami, starejšimi od 50 let. Vendar pa, odvisno od vzroka bolečine, popolno izogibanje aktivnosti ni najboljša rešitev.
V mnogih primerih vam lahko fizioterapevt ali usposobljen trener pomaga izbrati vaje, ki krepijo okoliške mišice, ne da bi poslabšale vaše simptome. Raziskave kažejo, da je trening moči lahko rešitev za določena boleča stanja sklepov.
Na primer, sistematični pregled in metaanaliza iz leta 2024, objavljena v *Journal of Personalized Medicine*, sta pokazala, da lahko trening z utežmi zmanjša bolečino in poveča moč pri bolnikih z osteoartritisom kolen ali kolkov. Takšen trening lahko izboljša delovanje sklepov, če program traja vsaj štiri tedne.
Holt priporoča, da stranke – zlasti tiste brez artritisa – krepijo mišice nad in pod bolečim sklepom. »Če imate na primer bolečine v kolenu, se osredotočite na vaje za kolke in gležnje,« pravi. »Bolečine v kolenu, ki niso povezane z artritisom, so pogosto povezane s šibkostjo kolkov in gležnjev, saj so ti ključni za delovanje kolena v vsakdanjem življenju.«
Varna vadba
Trenerje, kot je Holt, pogosto kontaktirajo potencialne stranke z osteoporozo ali osteopenijo, ki se bojijo vadbe, ker menijo, da so preveč krhke. Vendar pa raziskave kažejo, da je trening moči eno najboljših orodij za preprečevanje ali izboljšanje nizke kostne mase. To pa zato, ker mehanska obremenitev spodbuja rast kosti.
Leta 2017 so raziskovalci objavili prelomno študijo LIFTMOR v reviji Journal of Bone and Mineral Research. Ugotovila je, da je nadzorovana vadba za moč varna za ženske po menopavzi z nizko kostno maso. V osmih mesecih je 101 ženska telovadila dvakrat na teden po 30 minut. Rezultat je bila izboljšana gostota kosti v spodnjem delu hrbtenice in nogah.
»Udeleženci so dvigovali uteži, večje od 80 % svojega maksimuma – veliko več, kot bi se povprečna ženska njenih let odločila narediti sama,« pravi Holt. Izvajali so tudi vaje, kot so potiski nad glavo in mrtvi dvigi – ki so prej veljali za nevarne za to demografsko skupino – vendar so to počeli pod strokovnim nadzorom.
Vadba in kortizol
Eden najpogostejših mitov, ki jih širijo vplivneži na zdravje, je, da intenzivna vadba – vključno s tekom – zvišuje raven kortizola, zato bi se ji morale ženske v menopavzi izogibati in se držati lažjih dejavnosti. »Ta mit preprosto ne izgine,« pravi Sarah Furman, certificirana trenerka in svetovalka za menopavzo.
Pojasnjuje, da vadba začasno zviša raven kortizola, kar je normalen in zdrav odziv na stres, ki ga telo naravno potrebuje. Glede na metaanalizo iz leta 2021 se raven kortizola zviša le kratkoročno.
Po intenzivni vadbi pade dve uri in se v 24 urah vrne na izhodiščno raven. Sčasoma in z ustrezno regeneracijo lahko intenzivna vadba dejansko uravnovesi raven kortizola, ker telo nauči, kako se prilagoditi stresu.
Kortizol postane problem le, če je kronično povišan. »Pravi problem je stres, ki ga ne obvladujemo pravilno, ne pa naporna vadba,« pravi Furman. »Če ženskam srednjih let rečemo, naj se zaradi kortizola izogibajo visokointenzivni vadbi, jim to povzroči več škode kot koristi. Moč in kardiovaskularna kondicija sta tisto, kar jih dolgoročno ščiti.«
Neustrašna
»Bodite previdni. Počasi. Ne obremenjujte se preveč.« Jennifer Short, direktorica fitnesa pri Touchmark Senior Living, ta nasvet sliši ves čas. »Preprosto ni res. Ne prinaša napredka,« pravi.
Da bi uspevali, morate zagotoviti mošusNove dražljaje lahko uvedete s spreminjanjem vaj in postopnim povečevanjem teže vadbe. Pri treningu moči je to znano kot »progresivna obremenitev« – kar pomeni, da ko postajate močnejši, postopoma povečujete težo in število ponovitev oziroma obseg gibanja.
To ne pomeni, da bi moral vsak starejši dvigovati na stotine kilogramov, saj je »težko« relativen izraz. »Moj pokazatelj je izraz na njihovem obrazu,« pravi Furman.
»Če se med serijo lahko nasmehnete, je utež prelahka. Med zadnjima dvema ponovitvama bi morali delati grimase – vendar vedno s pravilno tehniko in z občutkom, da bi lahko naredili še eno ali dve, če bi res morali.«
Enako velja za HIIT (visokointenzivni intervalni trening). »HIIT ni preveč naporen. Pravzaprav je koristen in popolnoma izvedljiv za starejše,« pravi Furman.
Vir: index.h
© Vecer.mk, avtorske pravice besedila pripadajo uredništvu
