Obstajajo rjave in zlato rumene sorte, vendar med njimi ni bistvenih prehranskih razlik. Imajo blag, oreščkast okus, zaradi česar jih je enostavno vključiti v različne jedi, ne da bi se spremenil njihov celoten okus. Način priprave pomembno vpliva na to, kako učinkovito telo absorbira njihova hranila.
Vlaknine in omega-3 maščobne kisline
Prehranske vlaknine so najbolj znana sestavina lanenega semena. Ena žlica mletih semen – približno 7 gramov – vsebuje približno 2 grama vlaknin in približno 37 kalorij. Enaka količina vsebuje tudi približno 2 grama polinenasičenih maščobnih kislin.
Prehranske vlaknine igrajo ključno vlogo pri pravilnem delovanju prebavnega sistema. Vlaknine, ki niso popolnoma razgrajene, prehajajo skozi prebavni trakt, povečajo volumen črevesne vsebine in spodbujajo redno odvajanje blata. V stiku z vodo del teh vlaknin pridobi gostejšo konsistenco, kar upočasni gibanje hrane skozi prebavni sistem. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je treba laneno seme uživati z zadostno količino tekočine, zlasti ob povečanem vnosu s prehrano.
Laneno seme je tudi eden najbolj znanih rastlinskih virov alfa-linolenske kisline – omega-3 maščobne kisline, ki je človeško telo ne more samo proizvajati, ampak jo mora zaužiti s prehrano. Alfa-linolenska kislina se razlikuje od omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v mastnih ribah. Čeprav lahko telo del alfa-linolenske kisline pretvori v druge oblike omega-3 maščobnih kislin, je ta proces pretvorbe omejen.
Laneno seme vsebuje tudi lignane, rastlinske spojine, katerih biološke lastnosti se trenutno preučujejo. Kombinacija vlaknin, nenasičenih maščob in lignanov je razlog, zakaj se celo ali mleto laneno seme prehransko razlikuje od lanenega olja. Čeprav olje vsebuje alfa-linolensko kislino, ne vsebuje vlaknin, ki jih najdemo v semenih, in ne vsebuje enake ravni lignanov.
Celo ali mleto laneno seme?
ilustracija – pixabay.com
Laneno seme lahko jeste celo, vendar mletje omogoča boljšo absorpcijo hranil. Zakaj? Cela semena imajo trdo zunanjo lupino, ki je prebavni sistem ne razgradi vedno v celoti. Posledično nekatera cela semena prehajajo skozi prebavni trakt praktično nespremenjena. Mletje razgradi zunanjo plast, zaradi česar je notranjost semena lažje dostopna za prebavo.
Najenostavnejša metoda je, da jih zmeljemo v mlinčku za kavo ali multipraktiku tik pred uporabo. Mleto seme lahko zmešamo z jogurtom, kefirjem, ovsenimi kosmiči ali smoothieji, dodamo testu za kruh in pecivo ali pa ga uporabimo v mešanicah za palačinke in različne torte. Imajo blag okus, zaradi česar so primerna tako za sladke kot slane jedi.
Ko mleta semena pridejo v stik z vodo, tvorijo sluzasto, gelu podobno zmes. Zaradi tega se uporabljajo kot nadomestek za jajca v nekaterih rastlinskih receptih. Mleto laneno seme se zmeša z vodo in pusti stati nekaj minut, da se zmes zgosti. Nastala tekstura pomaga povezati sestavine skupaj v tekočih in čvrstih testih za piškote, palačinke, kruh ali mafine.
Kako jih pravilno shraniti
Cela lanena semena so relativno stabilna, ker njihova trda zunanja lupina ščiti maščobe v notranjosti. Ko so zmleta, se površina semena, izpostavljena zraku, znatno poveča, zaradi česar so nenasičene maščobe bolj dovzetne za oksidacijo. Zato je najbolje zmleti le toliko, kot nameravate kmalu porabiti.
Če se zmelje večja količina, je treba lan shraniti v nepredušno zaprti posodi na hladnem mestu, po možnosti v hladilniku ali zamrzovalniku. To pomaga ohraniti okus in kakovost semen.
Laneno olje zahteva še bolj skrbno shranjevanje, saj maščobne kisline niso več zaščitene z lupino semena. Hraniti ga je treba tesno zaprtega in zaščitenega pred vročino in svetlobo.
© Vecer.mk, pravice do besedila pripadajo uredništvu.
