Ko temperature presežejo 30, še posebej pa 35 stopinj, se telo dodatno potrudi, da ohrani normalno temperaturo. Zato mnogi ljudje opazijo, da imajo manjši apetit, da jih težka hrana bolj moti kot pozimi in da se po obilnem obroku počutijo utrujene in zaspane.
ilustracija
Photo: pixabay.com
Zakaj nam težki obroki poleti niso primerni?
Prebavljanje hrane porablja energijo. Bolj obilen, masten in težje prebavljiv obrok, več dela mora telo, da ga predela. Ta proces dodatno ustvarja toploto v telesu, zato se občutek vročine lahko okrepi.
Zaradi tega strokovnjaki poleti svetujejo lažje obroke, razporejene čez dan, namesto enega ali dveh velikih obrokov. To ne pomeni, da bi morali stradati ali jesti samo solate. Ravno nasprotno. Ključno je v izbiri živil, ki telesu zagotavljajo dovolj hranil, hkrati pa ga ne obremenjujejo.
Katera živila izbrati?
Na srečo tržnice poleti ponujajo tisto, kar najpogosteje priporočajo nutricionisti.
Osnova krožnika naj bo zelenjava
Paradižnik, kumare, bučke, paprika, jajčevci, blitva, špinača, solata in stročji fižol so bogati z vodo, vitamini in minerali. Zelenjava ni vedno nujno sveža. Pečene bučke, pečene paprike ali lahka zelenjavna juha so pogosto prav tako dobra izbira kot solata.
Sadje je najboljši poletni prigrizek
Lubenica in kantalupa vsebujeta več kot 90 odstotkov vode, odlična izbira pa so tudi breskve, nektarine, marelice, fige in grozdje. Sadje je še posebej koristno med obroki, saj pomaga pri hidraciji in zagotavlja naravne sladkorje, ki telesu dajejo energijo.
Ne pozabite na beljakovine
Mnogi ljudje poleti nezavedno zmanjšajo vnos beljakovin, ki so pomembne za ohranjanje mišic in občutek sitosti. Najboljše izbire so:
ribe,
piščančje in puranje meso,
jajca,
jogurt, kislo mleko in kefir,
skuta,
fižol in čičerika.
Ribe so poleti še posebej priporočljive, ker so lahke, hitro pripravljene in se odlično podajo k sezonski zelenjavi.
Izberite lažje ogljikove hidrate
Polnozrnati kruh, ovsena kaša, riž, polenta in krompir zagotavljajo energijo brez teže, ki jo pogosto pustijo mastno pecivo ali hitra hrana.
Kako pripravite hrano, ko je zunaj žgoča vročina?
Poleti je način priprave prav tako pomemben kot izbira hrane. Prednost naj bi imeli: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje v pečici brez veliko maščobe, pečenje na žaru in sveže solate.
Cvrtje v olju še poveča kalorično vrednost obroka in pogosto oteži prebavo. Nutricionisti svetujejo tudi, da največji obrok dneva zaužijete nekoliko prej, večerjo pa postrežete lahko in vsaj dve do tri ure pred spanjem.
Petdnevni poletni jedilnik
1. dan
Zajtrk: Grški jogurt z ovsenimi kosmiči, breskvijo in nekaj oreščki.
Kosilo: Pečen brancin ali orada, kuhan krompir s peteršiljem in velika solata iz paradižnika in kumar.
Večerja: Solata iz mladega sira, paradižnika, oliv in bazilike z rezino polnozrnatega kruha.
2. dan
Zajtrk: Omleta z bučkami in malo mladega sira, s svežim paradižnikom.
Kosilo: Pečen piščančji file s kuhano zelenjavo in zeljno solato.
Večerja: Hladna jogurtova, kumarična in koprova juha (taratur) z nekaj polnozrnatimi krekerji.
3. dan
Zajtrk: Polenta z jogurtom in mladim sirom.
Kosilo: Polnjene paprike z mleto puranjo in rižem, s solato.
Večerja: Solata s tuno, koruzo, solato in paradižnikom.
4. dan
Zajtrk: Sadni krožnik iz lubenice, kantalupe in marelic s pestjo mandljev.
Kosilo: Zelena fižolova enolončnica s piščancem in malo polnozrnatega kruha.
Večerja: Pečene bučke s skuto in jogurtom.
5. dan
Zajtrk: Polnozrnati toast s skuto in paradižnikom, s kozarcem kefirja.
Kosilo: Skuša, pečena v pečici, z blitvo in krompirjem v olivnem olju.
Večerja: Lahka rižota z bučkami in zelenjavo ali solata iz čičerike, paradižnika in paprike.
Živila, ki jih je treba omejiti poleti
To ne pomeni, da jih morate popolnoma izločiti, vendar morate biti med vročino zmerni z: zelo mastnim mesom, ocvrto hrano, težkimi kremastimi omakami, velikimi količinami sladkarij, pretirano slanimi prigrizki in alkoholom. Takšna hrana lahko poveča občutek žeje, upočasni prebavo in dodatno obremeni telo.
Skrivnost poletne prehrane ni vo prehrani
Največja napaka poleti je, da na plaži ne pojemo kepice sladoleda ali kosa pice. Težava nastane, ko se celotna prehrana zreducira na hitro hrano, pecivo, gazirane pijače in sladkarije, medtem ko sadje, zelenjava in voda ostanejo ob strani.
Pravzaprav je poletje morda najlažji letni čas za zdravo prehrano. Tržnice so polne svežih pridelkov, na voljo so ribe in telo naravno išče lažjo hrano. Ko so na krožniku sezonska zelenjava, sadje, kakovostne beljakovine in dovolj tekočine, telo veliko lažje prenaša vročino, ima več energije in si hitreje opomore po dnevu, preživetem na soncu.
© Vecer.mk, pravice do besedila pripadajo uredništvu
