Dihanje je naša najosnovnejša življenjska funkcija in ni nepomembno, kako telesu zagotavljamo kisik. Dana Santas je v članku za CNN pojasnila, zakaj je pravilno dihanje pomembno in kako se lahko naučimo pravilno dihati.
Če občutite vztrajno napetost, slabo držo ali bolečino, je vredno biti pozoren na svoje dihanje. Dihanje ni pomembno le za ohranjanje življenja, temveč igra tudi ključno vlogo pri obvladovanju stresa in kakovosti gibanja. Nepravilno dihanje – še posebej, če je plitvo in s prsnim košem – lahko prispeva k težavam z držo, bolečinam in poškodbam.
Kronični stres ali veliko časa pred zaslonom pogosto povzroči, da naše dihanje postane plitvo, mišice v vratu in ramenih pa prevzamejo vlogo diafragme. To ne povzroča le nestabilnosti v jedru, temveč tudi omejuje gibanje prsnega koša, hrbtenice in ramen, kar povečuje tveganje za gibanje in poškodbe.
Gre za začaran krog: dihanje vpliva na držo, drža vpliva na dihanje in oboje vpliva na gibanje in dobro počutje. Pogosto raztezanje ali krepitev ne bosta prinesla trajnega izboljšanja, če tehnika dihanja ni prilagojena.
Za oceno dihanja lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke na spodnja rebra. Če čutite gibanje predvsem v vratu in prsih, je to znak plitvega dihanja. Ne osredotočajte se le na “trebušno dihanje”, temveč tudi na lateralno gibanje prsnega koša – to kaže, da je vaša diafragma aktivna.
Dolžina izdiha je ključna. Dolgi, počasni izdihi pomagajo aktivirati parasimpatični živčni sistem, obnoviti delovanje diafragme in izboljšati toleranco na stres. Prehitro dihanje zmanjša raven ogljikovega dioksida, kar lahko povzroči težko dihanje, tudi ob ustrezni ravni kisika.
Priporočene dihalne vaje:
– Udobno se namestite z rokami na spodnja rebra.
ilustracija
Photo: pixabay.com
– Vdihnite skozi nos in štejte do 4.
– Izdihnite skozi nos ali usta in štejte do 8.
– Po izdihu se ustavite za 2 števki.
– Ponovite 10–12-krat, vadite vsak dan.
– Razmerje lahko sčasoma povečate (npr. 5:10 ali 6:12).
Med vadbo bodite pozorni na dihanje:
– Pri ogrevanju zavestno dihanje pomaga aktivirati jedro.
– Izdihnite, ko izvajate silo za stabilizacijo.
– Pri raztezanju izdihnite, da poglobite gibanje.
– Med lahkim kardio dihanje skozi nos izboljša izkoriščanje kisika.
– Po vadbi lahko z dolgimi izdihi pomagate pri regeneraciji.
