Veliko ljudi med različnimi dietami doživlja napade lakote, ki lahko negativno vplivajo na naše razpoloženje. Tukaj je nekaj odličnih nasvetov, s katerimi se lahko borite proti temu.
ilustracija
Fotó: pixabay.com
Kako shujšati brez stresa
Ključno je, da poskušate ugotoviti, kaj povzroča nihanje razpoloženja, in se vrnete k svojemu srečnejšemu in bolj zdravemu jazu. Oglejmo si, kaj lahko za to storimo.
1. Kalorije zmanjšujte postopoma
Hujšanje pomeni zmanjšanje vnosa kalorij in povečanje porabe kalorij, kar ni lahka naloga. Razlog je v tem, da nenadno in drastično odvzemanje hrane povzroči, da telo začne s polno paro shranjevati energijo, da bi se izognilo stradanju. V večini primerov je zato hujšanje običajno manjše od pričakovanega, kar je že samo po sebi zadosten razlog za večjo razdražljivost. Diete z ekstremnim omejevanjem vnosa kalorij ne vodijo k dolgoročni izgubi telesne teže. Namesto tega povzročijo sproščanje kortizola, ki ga telo razume kot stres. Stres in presežek kortizola pa prispevata k pridobivanju telesne teže in lahko negativno vplivata tudi na razpoloženje, ki se zaradi pomanjkanja in občutka lakote še poslabša. Zato je ključnega pomena, da vnos kalorij zmanjšujete počasi in postopoma.
2. Potrebujemo kompleksne ogljikove hidrate
Glikemični indeks (GI) je razvrstitev ogljikovih hidratov v hrani glede na hitrost, s katero se prebavljajo in absorbirajo, ter glede na to, kako hitro vplivajo na raven sladkorja in inzulina v krvi. Živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo dramatične spremembe ravni glukoze v krvi in razpoloženja. Njihovo uživanje povzroči nenaden dvig ravni glukoze v krvi, ki mu sledi hiter dvig in padec. Če raven sladkorja v krvi pade prehitro ali prenizko, telo sprosti kortizol, adrenalin, rastni hormon in glukagon, da bi ga ponovno dvignilo na pravo raven. Povečanje teh hormonov povzroča tesnobo, razdražljivost in lakoto. Ogljikovi hidrati lahko povečajo tudi sproščanje serotonina, ki je odgovoren za stabilizacijo razpoloženja. Ko se vnos zmanjša, se raven serotonina prav tako zniža, kar lahko povzroči nihanje razpoloženja. Zato je zelo pomembno, da vaša prehrana vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki ne povzročajo hitrega dviga ravni sladkorja v krvi. Če ogljikove hidrate kombiniramo z maščobami, beljakovinami ali vlakninami, lahko upočasnimo prebavo in zmanjšamo skoke glukoze. Sestavljene ogljikove hidrate najdemo predvsem v naravnih rastlinskih živilih, kot so stročnice, žita, zelenjava in sadje. Ta živila so za naše telo pomembna ne le zaradi ugodnega glikemičnega indeksa, temveč tudi zaradi vsebnosti mikrohranil.
3. Ostanite hidrirani pred jezo
Do 60 % vaše telesne teže predstavlja voda. Voda ščiti organe, vzdržuje telesno temperaturo, maže sklepe, pomaga pri presnovi, odstranjuje odpadne snovi in še veliko več. Blaga dehidracija lahko povzroči jezo, utrujenost in nihanje razpoloženja. Premalo vode lahko povzroči tudi glavobol in težave s koncentracijo.
4. Dopolnite zaloge B12
Vitamin B12 je odgovoren za številne kemične reakcije v telesu. Kadar kemične reakcije ne delujejo maksimalno učinkovito, se hrana ne pretvori v celoti v energijo, kar vodi v povečanje telesne teže, napade lakote in nihanje razpoloženja. Dopolnjevanje z vitaminom B12 lahko poveča energijo, izboljša razpoloženje in podpira hujšanje.
5. Dobro spite
Pomanjkanje spanja je pomemben dejavnik slabega razpoloženja. Vsakdo je razdražljiv in impulziven, če nima dovolj mirnega spanca. Spanje je pomembno tudi za izgubo telesne teže. Pomanjkanje spanja je dejavnik tveganja za debelost. Povzroča neravnovesje leptina in grelina, ključnih hormonov, ki uravnavata apetit. Pomanjkanje spanja zmanjšuje tudi rastni hormon in povečuje kortizol, kar prav tako prispeva k povečanju telesne teže. Poleg tega, ko ne spimo dovolj, običajno izbiramo bolj kalorična živila kot sicer.
6. Poslovite se od čustvenega prehranjevanja
Prepoznajmo, kdaj se prehranjujemo čustveno. To je običajno povezano s stresom, dolgočasjem ali pa se želimo preprosto nagraditi. Na primer, ko ves dan delamo in nato stečemo v menzo po vročo čokolado ali piškotek. Takšna lakota je bolj v mislih kot pa dejanska lakota. Da bi se temu izognili, poskusite obroke načrtovati vnaprej in hrano vzemite s seboj, da ne boste v skušnjavi. Če vas vseeno zamika, si ne privoščite samopomilovanja, saj bo to spet privedlo le do razdražljivosti. Ne pozabite, da želite svoj novi življenjski slog ohraniti dolgoročno, zato je včasih manjše omahovanje v redu – piše mindmegette.hu.
