Naša telesna temperatura pade okoli 3. ure zjutraj, ko so ravni melatonina najvišje, ravni kortizola in serotonina pa najnižje – vsaj idealno. Če je hormonsko ravnovesje iz nekega razloga porušeno, se v tem obdobju povečajo ravni stresnega hormona in hormona sreče in v tem času, med volčjo uro, se zbudimo in se potem premetavamo brez spanca. Obdobje med tretjo in četrto uro zjutraj je volčja ura, ker so takrat volkovi budni – kar očitno ni udobje, ko se premetavaš in moraš čez nekaj ur v službo. Na srečo so spremembe življenjskega sloga običajno dovolj za boj proti zgodnjemu jutranjemu prebujanju; Mindmegette je zbral, na kaj morate biti pozorni, da vas ne zbudi volčja ura.
1. Zmanjšajte porabo kofeina
Kave ni priporočljivo piti pozno popoldne in zvečer, to vedo vsi, malokdo pa ve, da kofein najdemo tudi v številnih drugih živilih in pijačah, kot so črni čaj, kakav in temna čokolada, ki se jim prav tako izogibamo pred spanjem.
2. Jejte lahko večerjo proti uri
Tudi hrana z visoko vsebnostjo maščob, težko prebavljiva in začinjena lahko moti spanec, zato za večerjo uživajte ogljikove hidrate, ki se počasi absorbirajo, in vire vlaknin, bogate z beljakovinami. Dobra ideja so ribe, jajca, jogurt, skuta ali banane, dobra izbira pa so tudi stročnice in oljna semena.
3. Sprostite se pred spanjem
Stres je pogosto vzrok za težave s spanjem, zato se je vredno zvečer sprostiti. Ni vam treba razmišljati o zapletenih stvareh, le raztegnite mišice pred spanjem, malo meditirajte, poslušajte pomirjujočo glasbo ali naredite nekaj dihalnih vaj – dobra knjiga pa vas lahko tudi zaziba v spanec. Ključ je rutina, kar pomeni, da se vsak večer sprostite, preden greste spat.
4. Ne potiskajte telefona
Ne vzemite telefona 30 minut pred spanjem, ne samo zato, ker bi lahko na družbenih omrežjih prebrali informacije, ki bi vas lahko razdražile ali vznemirile, ampak tudi zaradi modre svetlobe. To zavira proizvodnjo melatonina in moti miren spanec.
ilustracija
Fotó: pixabay.com
5. Ne pozabite se gibati
Volčji uri se lahko izognete, če je redna vadba del vašega vsakdana – ni nujno, da hodite v fitnes, dovolj je le dolge sprehode na prostem ali vaje izvajate doma. Vendar pa se prepričajte, da 3-4 ure pred spanjem ne izvajate intenzivne vadbe.
