Vključitev treninga hoje v vsakodnevno rutino lahko pomaga ne le okrepiti mišice medeničnega dna, temveč lahko spremeni celotno naše življenje. Tukaj je nekaj uporabnih trikov iz revije Fanny.
ilustracija
Fotó: pixabay.com
Ne samo za ženske!
Raziskave potrjujejo povezavo med spolno funkcijo moških in funkcijo medeničnega dna. Znanstveniki so ugotovili, da lahko fizioterapija medeničnega dna izboljša erektilno disfunkcijo in težave z ejakulacijo.
Zakaj je to dobro za nas?
Tako kot druge mišice v telesu tudi mišice medeničnega dna najbolje delujejo, če so močne in se lahko popolnoma skrčijo, nato pa sprostijo in spustijo. Z njegovo krepitvijo lahko pomagamo podpirati mehur, črevesje in maternico, uravnavati mehur in rektalni sfinkter ter celo zmanjšati ali odpraviti bolečine v spodnjem delu hrbta. Z boljšim delovanjem lahko bistveno izboljšamo tudi spolne odnose in splošno kakovost življenja. Pri zdravljenju prekomerno aktivnega mehurja se priporoča tudi krepitev mišic hoje. S tem se zavirajo neprostovoljne kontrakcije mehurja in zmanjšuje inkontinenca.
Kako ga najdemo?
Medenično dno je sestavljeno iz mišic in vezivnih tkiv. Ta mehka tkiva so pritrjena na medenico, natančneje na kosti na dnu medenice. Mišica medeničnega dna ni kot na primer telečja mišica, ki jo lahko vidimo in celo otipamo s prostim očesom, saj gre za notranjo mišico. Eden od najlažjih načinov, kako najti medenično dno, je, da med uriniranjem ustavite ali upočasnite tok urina in ga nato ponovno sprožite. Če vam to uspe vsaj nekajkrat, ste našli mišico medeničnega dna.
Preizkusimo se!
Ko enkrat razumemo občutek krčenja teh mišic, je vredno občasno preveriti, česa smo sposobni. Dvigovanje je odličen način za to. Ne tako, da se usedemo v dvigalo in se vozimo gor in dol, temveč tako, da si mišice medeničnega dna predstavljamo, kot da gre za dvigalo. Ko sedite za mizo ali vstanete, da bi pomili posodo, opazujte, kje se je dvigalo ustavilo. Ali je v spodnjem nadstropju? Ali je v tretjem nadstropju? Ali vse do desetega nadstropja? Ni pomembno le, da pridete do vrha, ampak se naučite tudi, kako pustiti dvigalo, da se ustavi na tleh, saj lahko prevelika napetost v teh mišicah povzroči bolečine in celo mišično mrzlico.
Lahko je pretesno!
Tudi medenično dno je sestavljeno iz skeletnih mišic, zato se lahko poškoduje, oslabi, preobremeni ali kronično skrči na enak način kot druge mišice, na primer pri krčih v teletih. Simptomi napete ali hipertonične mišice medeničnega dna so zaprtje, težave z začetkom ali vzdrževanjem uriniranja, medenični pritisk ali občutek polnosti, boleča vaginalna penetracija, napenjanje med iztrebljanjem. V tem primeru je trening hoje prav tako pomemben kot krepitev, saj se morate naučiti sprostiti in raztegniti te mišice. Podobno kot takrat, ko se nam zaradi pretiranega sedenja skrajšajo in skrčijo mišice na stegnih, zato jih je treba raztegniti. Ena najboljših vaj za to je položaj happy baby iz joge. Ulezite se na hrbet, kolena potegnite k trebuhu, stopala primite za notranjo ali zunanjo stran in jih potegnite k sebi, tako da gredo kolena navzven in navzdol, čim bližje ramenom in tlom ob ramenih.
Če ste prešibki
Kadar so mišice medeničnega dna šibke ali disfunkcionalne, izgubijo sposobnost, da bi v celoti podpirale medenične organe, kar vodi v motnje medeničnega dna. Pogosti simptomi so uhajanje črevesja ali urina, pogosta potreba po uriniranju, tudi če ste bili ravnokar na stranišču, izguba občutka v vaginalnem kanalu.
Mišice medeničnega dna lahko vadite tudi v ležečem položaju na hrbtu. To storite tako, da ležite na hrbtu, dvignete noge, globoko vdihnete in jih počasi sprostite, pri tem pa skrčite spodnji del trebušnih mišic in stisnete notranje mišice, kot bi jih, če bi želeli zadržati urin in blato. Pri tem se ne krčijo le mišice, ki nadzorujejo pretok urina, temveč tudi mišice rektus, tj. celotne mišice medeničnega dna. Zadržite 1-2 sekundi in se nato sprostite. Čutiti morate, da se mišice medeničnega dna sprostijo. To ponovite nekajkrat, nato pa poskusite mišice napenjati vedno dlje, do 5-10-15 sekund.
