Večino telesu nujno potrebnih vitaminov, mineralov in elementov v sledovih dobimo s hrano in so bistveni za normalno delovanje, vendar lahko sodoben način življenja, nenehno hitenje, stres, slaba prehrana in bolezni privedejo do pomanjkanja in drugih zdravstvenih težav. V takih primerih je smiselno poseči po vitaminih, prehranskih dopolnilih in elementih v sledovih kot dopolnilnih rešitvah, vendar ni vedno enostavno vedeti, kako – pravi revija Fanny.
ilustracija
Fotó: pixabay.com
Osredotočite se na absorpcijo
Najpomembnejše, kar morate vedeti o vitaminih, je, da jih delimo v dve skupini. Prva je kategorija v maščobi topnih vitaminov, kot so vitamini A, E, D in K, ki, kot pove že njihovo ime, za čim boljšo absorpcijo potrebujejo maščobe, tj. hrano, bogato z maščobami. Druga skupina so vodotopni vitamini, kot sta vitamina C in B (sem spada tudi vitamin B7, znan tudi kot biotin, vitamin B9 ali folna kislina), od katerih se nekateri lahko absorbirajo, nekateri pa ne in se izločajo z urinom. V telesu se lahko skladiščijo kratek čas (približno 9 dni), zato je tveganje za predoziranje veliko manjše. Redno in stalno jemanje ni potrebno, le v določenih primerih, kot so folna kislina med nosečnostjo ali vitamini skupine B pri brezglutenski prehrani.
– Nekatere vitamine proizvajajo črevesne bakterije (na primer B12), za kar so potrebni prebiotiki – pojasnjuje Dr. Éva Bajnok, endokrinologinja in obezitologinja. – Ti vključujejo kislo zelje, med, česen, čebulo in jogurt. Če je v sončnih mesecih koža, ki ni zaščitena s kremo za sončenje, vsaj 20 minut izpostavljena svetlobi, lahko naše telo to snov, ki je pravzaprav že registrirana kot hormon, proizvaja in shranjuje do jesenskih mesecev. Med 1. oktobrom in 31. marcem pa je priporočljivo zaužiti 2.000 enot vitaminov na dan. To je edini vitamin, za katerega je dokazano, da je potreben za vse. Pomembno je opozoriti, da se je treba v primeru potrjenega pomanjkanja določenega vitamina ali minerala usmeriti nanj in ga ne zdraviti s kompleksnimi formulami. V primeru malabsorpcije je lahko potrebno dodajanje vitaminov. Motnje normalne črevesne bakterijske flore lahko povzročijo tudi pomanjkanje vitaminov, B12 in v maščobi topnih vitaminov. V takih primerih je treba obnoviti črevesno floro.
Kaj naj vzamemo skupaj?
– Ena od značilnosti vitaminov, topnih v maščobi, je, da pri absorpciji tekmujejo med seboj, hkrati pa se shranjujejo v telesu in jih lahko predozirate – opozarja strokovnjak. – Da bi to preprečili, je pomembno, da jemljemo pravi odmerek, tako glede količine kot trajanja. Absorpcija mineralov je idealna v kislem okolju, zato je treba najbolj znana prehranska dopolnila z železom, železovo železo, jemati z vitaminom C (slednji je lahko sveže iztisnjen sok) pred obrokom. Hkrati pa ne smemo jemati ničesar drugega, saj se ne absorbirajo. Lažje absorbirajoče se železove tablete lahko jemljete s hrano in vitaminom C ali brez njih. Dobro je vedeti, da se ne splača jemati multivitamina, da bi nadoknadili znatno pomanjkanje železa. Drugi nasvet je, da je priporočljivo vitamin C jemati v več manjših odmerkih čez dan, na primer 5 x 200 mg, saj se lahko absorbira le v omejenih količinah. Vitamina A in E lahko jemljete skupaj
se medsebojno krepita, prav tako magnezij in vitamini skupine B, zlasti vitamin B6. Slednji prav tako pomagajo pri absorpciji drug drugega.
Po možnosti ne vsi naenkrat
Hkratno jemanje nekaterih vitaminov lahko ovira pričakovani učinek, prav tako pa je treba biti pozoren na zdravila, ki jih jemljete skupaj z določenimi izdelki.
– Nekatere antibiotike je treba jemati dve uri pred ali štiri do šest ur po izdelku, ki vsebuje magnezij. Enako velja za zdravila, ki se jemljejo na prazen želodec, saj magnezij zavira absorpcijo (npr. ščitnični hormoni, nekatera zdravila za osteoporozo, absorpcija v želodcu). Prav tako ni priporočljivo sočasno jemanje magnezija in kalcija, saj tekmujeta za absorpcijo. Če se prvi ne absorbira, lahko povzroči drisko. Pri vitaminih obstajajo številna priporočila o tem, kdaj uporabiti katere izdelke. Načeloma velja, da je za doseganje pričakovanega učinka vredno ugotoviti, kateri vitamin resnično potrebujete, v kakšnem odmerku in kako dolgo. Če jemljete več vitaminov hkrati, naredite račun ali pa za pomoč prosite farmacevta – predlaga internist.
Kaj pa multivitamini?
Multivitamin je kompleksna formula, ki vsebuje za telo najpomembnejše vitamine in minerale. Običajno so to vitamini A, B, C, D in E, cink, selen, folna kislina, kalij, železo, drugi elementi v sledovih in celo zelišča. Kako se vse to ujema z vidika absorpcije?
– Multivitamine morajo jemati ljudje, ki jim verjetno primanjkuje vseh vitaminov, na primer zaradi dolgotrajne bolezni, težav s prebavili, malabsorpcije ali slabega splošnega stanja, zelo enolične prehrane, podhranjenega otroka, starejše osebe. – Vedno je najbolje jemati jih sproti, saj je le redko stanje, ko je multivitamin potreben vsak dan. Čeprav so sestavine in količine formulirane v pravem razmerju, ne moremo biti prepričani, da se vse absorbira, zato je morda potrebno dodajanje dodatkov.”
Besedilo: Júlia Légrádi
Strokovnjak: Dr. Éva Bajnok, internistka, endokrinologinja, obesitologinja
